운동할 때 생각보다 많은 양의 물이 증발한다. 땀을 흘릴 정도로 운동하면 시간당 평균 1~1.5L의 몸속 물이 사라진다. 순수한 물 1L는 1kg이므로, 1시간 운동으로 1~1.5kg의 체중이 감소하는 셈이다.
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물을 마셔 채워주지 못하면 탈수로 운동 효율이 떨어진다. 체중의 2% 이상 수분을 잃으면 심박 수가 올라가고 체온이 상승하는 등 탈수 증상이 나타나기 시작한다. 체중의 3~4%를 잃으면 신체활동력이 저하돼 장거리 유산소 운동능력이 20~30%까지 감소하고, 체중의 5~6%에 이르면 체온 조절이 어려우며 맥박과 호흡이 빨라진다. 이 외 탈수 증상으로 갈증, 식욕 상실, 무기력, 불안, 메스꺼움, 과민증 등이 나타난다. 만성적인 탈수 상태가 되면 수분을 보충해도 운동능력이 잘 회복되지 않는다. 따라서 운동 중 갈증이 느껴지면 반드시 수분을 보충해줘야 효과적으로 운동할 수 있다.
물은 언제 마시는 것이 좋을까? 운동 시작 전 땀이 흐를 것을 대비해 미리 물을 마셔주는 것이 좋다. 운동 중에는 운동에 몰두하느라 갈증 신호를 놓칠 수도 있기 때문이다. 너무 한 번에 많은 양을 마시면 소변으로 한 번에 수분이 빠져나갈 수 있어, 적당량만 마시는 것이 좋다. 1일 수분 섭취량은 일반인은 1.8~2L, 운동을 즐기는 일반인은 2~3L, 운동선수는 3~4L인데, 이를 하루에 네 번 정도로 나눠 마셔준다. 운동을 마친 후에는 운동 전의 체중과 후의 체중을 비교한 뒤, 빠진 체중에 따라 물을 마셔준다. 빠진 체중 100g당 150mL가 추천 섭취량이다. 물은 섭씨 4~5도 정도의 흡수가 잘되는 물을 마시는 것이 좋다. 흡수가 더 빠른 스포츠음료를 마시는 것도 권장된다.
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