호흡 "이렇게" 하면 폐활량 늘고 살 빠진다고?

 

 

 

호흡법은 크게 두 가지로 나뉜다. 흉식호흡과 복식호흡이다. 우리 몸에서 호흡에 관여하는 근육은 20여 종이 넘는데 주요호흡근과 호흡보조근으로 나뉜다. 숨을 들이마실 때에는 가로막(횡경막), 목갈비근, 속갈비사이근 등이 흉곽의 크기를 늘리고 흉강 내에 음압을 형성해 공기가 폐 안으로 들어오게 한다. 반대로 숨을 내뱉을 때에는 배곧은근(복직근), 배빗근, 배가로근 등이 흉곽의 크기를 줄이고 복부 내압을 증가시킨다. 흉식호흡은 흉곽을 움직이는 호흡보조근이 주가 되고, 복식호흡은 호흡주요근인 가로막이 주로 움직인다.

 

 

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복식호흡은 폐활량 향상에 도움을 준다. 가로막 덕분이다. 복식호흡은 가로막이 수축하면서 아래로 내려가 편평해지고 숨을 내쉬면 다시 원상태로 복원돼 가로막호흡이라고도 불린다. 폐활량의 핵심은 한 번에 얼마나 많은 양의 공기를 들이마셨다가 내뱉을 수 있느냐다. 가로막이 내려가면 그만큼 폐 하단에까지 공기가 들어가므로 폐활량이 증가하게 된다. 복식호흡의 1회 환기량은 흉식호흡에 2배가량 높다고 한다. 또 가로막도 결국 근육이기 때문에 자주 사용할수록 근 활성도도 같이 증가한다. 실제 복식호흡을 하면서 운동했던 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 호흡근의 활성도가 높았다는 연구 결과가 대한물리치료과학회지에 실리기도 했다.

 

 

 

복식호흡은 운동할 때 더 많은 열량을 소모시키기도 한다. 호흡은 폐로 들어온 산소와 체내 이산화탄소가 교환되는 과정이다. 복식호흡으로 더 많은 산소가 들어오면 그만큼의 이산화탄소가 배출된다. 대사량이 늘어나고 이는 곧 열량 소비로 이어진다. 복식호흡 1시간은 자전거 타기 35분, 걷기 25분과 비슷한 열량을 소모한다고 한다. 아울러 대장의 연동운동을 촉진해 변비를 완화할 수 있다는 이점도 있다. 다만 호흡만으로 살을 빼는 건 어렵다. 운동할 때 복식호흡을 하면 더 많은 열량을 소비할 수 있다는 뜻으로 받아들이는 게 좋다.

 

 

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복식호흡은 어떻게 할까? 먼저 숨을 코를 통해 깊고 크게 들이마신다. 입은 되도록 사용하지 않는다. 들이마실 때 가슴과 상복부에 각각 손을 대 보자. 가슴에 댄 손은 움직임이 없고, 상복부에 댄 손만 움직임이 있어야 한다. 들이마실 때 복부를 풍선이 부풀어 오른다는 느낌으로 부풀리고, 내쉴 때 풍선에 바람이 빠져 줄어드는 것처럼 복부를 수축하면 된다(대한후두음성언어의학회지). 복식호흡은 천천히 하는 게 좋다. 2~3초간 크게 숨을 들이쉬고, 1~2초는 숨을 참은 뒤, 4~5초간 천천히 숨을 내쉬면 된다.

 

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